Als sporter wil je vooruitgang boeken en je doelen behalen, maar blessures kunnen daarbij flink roet in het eten gooien. Sportblessures zijn niet alleen vervelend, ze kunnen je ook weken, maanden of zelfs langer uit de running houden. Toch zijn veel blessures te voorkomen met de juiste kennis en aanpak. In dit blog leer je over de veelvoorkomende oorzaken van sportblessures, hoe je ze kunt voorkomen en wat je kunt doen als je toch geblesseerd raakt.
1. De oorzaken van sportblessures
Om blessures te voorkomen, is het belangrijk te begrijpen wat de meest voorkomende oorzaken zijn. Hieronder vind je de drie belangrijkste boosdoeners:
Overbelasting
Overbelasting is een van de grootste oorzaken van sportblessures. Overbelasting komt voor wanneer je te veel survival training of andere trainingen doet zonder je lichaam voldoende rust te geven. Spieren, pezen en gewrichten krijgen dan niet genoeg tijd om te herstellen van de belasting. Dit kan leiden tot blessures zoals peesontstekingen, scheenbeenirritatie of zelfs stressfracturen.
Verkeerde techniek
Een verkeerde techniek tijdens het sporten kan je lichaam onnodig belasten en blessures veroorzaken. Denk aan een slechte houding tijdens krachttraining of het maken van verkeerde draaibewegingen tijdens het sporten. Dit kan leiden tot blessures aan bijvoorbeeld de rug, knieën of schouders.
Gebrek aan rust
Rust is essentieel voor herstel en spieropbouw. Als je onvoldoende rust neemt tussen trainingen, vergroot je de kans op overbelasting en daarmee op blessures. Daarnaast kan een gebrek aan slaap ook bijdragen aan vermoeidheid, wat je techniek en concentratie negatief beïnvloedt.
2. Hoe voorkom je sportblessures?
Gelukkig kun je veel doen om blessures te voorkomen. Hier zijn een aantal belangrijke tips om blessurevrij te blijven:
Plan voldoende rustdagen
Rust is niet lui, het is slim. Plan rustdagen in je trainingsschema om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. Dit verkleint de kans op overbelasting en helpt je om consistent te blijven sporten.
Focus op een goede techniek
Neem de tijd om de juiste techniek te leren voor de sport die je beoefent. Dit geldt vooral voor krachttraining en sporten met complexe bewegingen zoals tennis of voetbal. Schakel eventueel een coach in om je techniek te verbeteren.
Doe een goede warming-up
Een warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de inspanning die komt. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en verbetert de flexibiliteit, wat de kans op blessures vermindert. Begin met een paar minuten cardio en voeg dynamische stretches toe die gericht zijn op de spieren die je gaat gebruiken.
Werk aan je mobiliteit en kracht
Een gebrek aan mobiliteit of stabiliteit in gewrichten kan je blessuregevoelig maken. Voeg mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen toe aan je routine om zwakke plekken in je lichaam te versterken. Ook krachttraining kan helpen om spieren en gewrichten te beschermen tegen blessures.
Luister naar je lichaam
Pijn is een waarschuwing van je lichaam. Als je pijn voelt tijdens het sporten, stop dan direct en neem de tijd om te herstellen. Het negeren van pijn kan kleine blessures verergeren en leiden tot ernstige problemen.
3. Wat te doen bij een blessure?
Als je toch een blessure oploopt, is het belangrijk om snel actie te ondernemen. Hier zijn een aantal stappen die je kunt volgen om goed met een blessure om te gaan:
R.I.C.E.-methode
Bij een acute blessure zoals een verstuiking of spierscheur kun je de R.I.C.E.-methode toepassen:
- Rust (Rest): Stop direct met sporten en ontzie het geblesseerde lichaamsdeel.
- IJs (Ice): Breng ijs aan om zwelling en pijn te verminderen.
- Compressie (Compression): Gebruik een drukverband om verdere zwelling te voorkomen.
- Elevatie (Elevation): Leg het geblesseerde lichaamsdeel omhoog om de doorbloeding te verbeteren.
Schakel professionele hulp in
Als de blessure ernstig lijkt of niet verbetert na een paar dagen, raadpleeg dan een fysiotherapeut of arts. Zij kunnen de blessure beoordelen en je een behandelplan geven.
Blijf actief binnen je mogelijkheden
Hoewel rust belangrijk is, betekent dat niet dat je volledig stil moet zitten. Zoek naar manieren om actief te blijven zonder de blessure te belasten. Bijvoorbeeld door alternatieve oefeningen te doen of een andere sport te proberen die minder impact heeft.
4. Blessures en herstel op de lange termijn
Herstellen van een blessure kost tijd, geduld en consistentie. Zorg ervoor dat je je revalidatie-oefeningen serieus neemt en niet te snel terugkeert naar je normale training routine. Een te snelle comeback kan de blessure verergeren en je herstel vertragen. Houd ook rekening met je mentale gezondheid tijdens het herstelproces. Blessures kunnen frustrerend zijn, maar het is belangrijk om positief te blijven en je te focussen op wat je wél kunt doen.